# オルタネイトスーパーマン

うつ伏せで片腕と反対側の脚を同時に持ち上げ、左右を入れ替える自重の背中伸展種目です。腰と大臀筋を主に鍛え、ハムストリングと肩も姿勢の保持に働きます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-superman/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- ハムストリング: 5/10
- 背中上部: 4/10
- 三角筋後部: 3/10

## オルタネイトスーパーマンのやり方

1. うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を頭上へ伸ばし、床に置きます。
2. 片腕と反対側の脚を数センチ持ち上げます。
3. 一瞬止めてから、コントロールしながら下ろします。
4. 反対側の腕と脚に入れ替え、左右を交互に動かします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を頭上へ伸ばします。
2. 頭をニュートラルにして視線を床へ向け、肋骨を軽く締めたままにします。
3. 大臀筋を締め、片腕と反対側の脚を床から数センチ持ち上げます。
4. 指先とつま先を遠くへ伸ばし、トップで一瞬止めます。
5. その腕と脚をコントロールしながら床へ戻します。
6. 反対側の腕と脚も同じように持ち上げ、左右を交互に続けます。

## よくある間違い

- 反動で手足を放り上げてしまう
- 前を見て首を反らせすぎる
- 持ち上げる途中で膝が曲がってしまう
- 同じ側の腕と脚を持ち上げてしまう
- 脚を上げるために骨盤が回る

## フォームのコツ

- お尻を締めてから持ち上げる
- 視線は床へ
- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 反対側の腕と脚を動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-superman/), [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/)
- **ダンベル**: [ダンベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **バーベル**: [シーテッドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-good-morning-seated/), [コンベンショナルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/conventional-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: オルタネイトスーパーマン — 体重の10%**
- 難しめ: [スーパーマンアラウンドザワールド](https://seto.fit/ja/exercises/superman-around-the-world/) — 体重の20%
- 難しめ: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/) — 上級者

## よくある質問

### オルタネイトスーパーマンで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、背中上部 4/10、三角筋後部 3/10。

### オルタネイトスーパーマンはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### オルタネイトスーパーマンは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋肥大：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### オルタネイトスーパーマンの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスーパーマン、レジスタンスバンドグッドモーニング。ダンベル：ダンベルグッドモーニング。バーベル：シーテッドグッドモーニング、コンベンショナルデッドリフト。

### オルタネイトスーパーマンより難しい種目は？

スーパーマンアラウンドザワールド (体重の20%)、バーベルグッドモーニング (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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