# スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス

手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップで、立った姿勢から片腕ずつ行うダンベルショルダープレスです。三角筋前部を主に鍛え、上腕三頭筋も補助的に働きます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10

## スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、ダンベルを肩に構えて手のひらを向かい合わせます。
2. 片方のダンベルを真上へ押し上げ、もう一方は肩で保ちます。
3. 肩の高さまで下ろしてから、反対側を押し上げます。
4. 体を反らしたりねじったりせず、左右を交互に続けます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持って肩の高さで構えます。
2. 手のひらを向かい合わせ、肘を下前方へ向けて前腕を垂直にします。
3. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 片方のダンベルを、腕が頭上で伸び切るまで押し上げ、もう一方は肩の高さで保ちます。
5. プレス中は手のひらを向かい合わせたままにします。
6. 同じ軌道で肩の高さまで下ろします。
7. 反対側のダンベルも同じように押し上げ、腕を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 押す腕の方向へ上体が傾く
- 腰を反りすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 肘を外に開きすぎる
- プレス中に肩をすくめる

## フォームのコツ

- 手のひらを向かい合わせる
- 前腕を垂直に保つ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ハーフニーリングランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [ツーハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)
- **器具なし**: [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [オルタネイトダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスコットプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-scott-press/) — 中級者
- 難しめ: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 中級者

## よくある質問

### スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、三角筋中部 5/10、前鋸筋 4/10。

### スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

バーベル：ハーフニーリングランドマインプレス、ツーハンドランドマインプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。

### スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスより易しい種目は？

オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)、マシンショルダープレス (初心者)。

### スタンディングオルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレスより難しい種目は？

ダンベルスコットプレス (中級者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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