# オルタネイトスタンディングアーノルドプレス

ダンベルを片腕ずつ交互に頭上へ押し出す、立位のアーノルドプレスです。三角筋前部と三角筋中部を鍛え、ボトムでの手のひらの回旋によって可動域を広げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-arnold-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## オルタネイトスタンディングアーノルドプレスのやり方

1. 上体を起こして立ち、ダンベルを肩に構えて手のひらを自分へ向けます。
2. 片方の腕を押し上げ、手のひらを前へ回します。
3. その腕を肩の真上で完全に伸ばします。
4. 手のひらを戻しながら下ろし、反対側の腕で押します。
5. 体を反らしたりねじったりせず、左右を交互に続けます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、両手のダンベルを肩の高さで構えます。
2. 手のひらを自分に向け、肘を体のやや前に置いてスタートします。
3. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 片方のダンベルを押し上げながら手のひらを外へ回し、前方へ向けます。
5. 腕を完全に伸ばし、ダンベルを肩の真上で止めます。
6. 手のひらを再び自分へ向けながらコントロールして下ろし、下ろす動きに合わせて反対側のダンベルを押し上げます。
7. 片方のダンベルを頭上、もう片方を肩の位置に保ちながら、左右を交互に続けます。

## よくある間違い

- 肘を開いたまま始める
- 上で回旋が遅れる
- 体を反らせてレップを開始する
- ダンベルが前に流れすぎる
- プレス中に肩をすくめる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 手のひらを自分に向けて開始
- 押しながら回旋する
- 肋骨を下げたまま
- 肩の真上で腕を伸ばし切る
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: オルタネイトスタンディングアーノルドプレス — 中級者**
- 難しめ: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトスタンディングアーノルドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 4/10。

### オルタネイトスタンディングアーノルドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### オルタネイトスタンディングアーノルドプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### オルタネイトスタンディングアーノルドプレスの代わりになる種目は？

ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。

### オルタネイトスタンディングアーノルドプレスより易しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)。

### オルタネイトスタンディングアーノルドプレスより難しい種目は？

シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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