# オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス

高い位置に固定したレジスタンスバンドから、片腕ずつ前下方へ押し出す立位のプレスです。大胸筋の下部と中部を鍛え、上腕三頭筋と三角筋前部も補助します。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 前鋸筋: 3/10

## オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレスのやり方

1. 高い位置の固定点に背を向け、片足を前に出してハンドルを肩に構えます。
2. 片方のハンドルを前下方へ押し、腕を伸ばし切ります。
3. ゆっくり肩へ戻し、反対側の腕で押します。
4. ハンドルを押すときも戻すときも、上体を正面に向けたままにします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バンドの中央を頭より高い位置に固定し、固定点に背を向けて両手にハンドルを1つずつ持ちます。
2. 膝を軽く曲げて前後に足を開き、バンドが張る位置まで前へ出ます。
3. 両方のハンドルを肩の横へ持ち上げ、手のひらを下に向けて肘を曲げます。
4. 腹筋を締め、押し始める前に肩を下げて後ろに引いておきます。
5. 片方のハンドルを前下方へ押し、腕が伸び切って手が下腹部の前に来るまで動かします。
6. 反対の手で位置を保ったまま、バンドの張力を維持してそのハンドルを肩へ戻します。
7. 上体を回さず、反対側のハンドルも同じように押して左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- 押す方向へ体を預けてしまう
- 前方へまっすぐ押して下方向が足りない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 左右で腕の伸びがそろわない

## フォームのコツ

- 前後に開いたスタンス
- 前下方へ押す
- 肋骨を下げたまま
- 肩を下げて後ろに引く
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [オルタネイトマシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [スミスマシンデクラインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **ダンベル**: [ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [ダンベルプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-push-up/)
- **プレート**: [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **器具なし**: [インクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/) — 初心者
- **この種目: オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス — 初心者**
- 難しめ: [デクラインダンベルヘックスプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — 中級者
- 難しめ: [オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 3/10。

### オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレスはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレスは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレスの代わりになる種目は？

マシン：オルタネイトマシンデクラインチェストプレス、スミスマシンデクラインプレス。ダンベル：ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス、ダンベルプッシュアップ。プレート：デフィシットプッシュアップ。器具なし：インクラインプッシュアップ。

### オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレスより易しい種目は？

マシンデクラインチェストプレス (初心者)。

### オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレスより難しい種目は？

デクラインダンベルヘックスプレス (中級者)、オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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