# オルタネイトレジスタンスバンドカール

レジスタンスバンドのハンドルを両手に持ち、片腕ずつ交互に行う立位の上腕二頭筋カールです。腕を曲げるにつれて手のひらを上へ向け、可動域全体で上腕二頭筋に張力をかけます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋前部: 3/10

## オルタネイトレジスタンスバンドカールのやり方

1. バンドを踏み、両手にハンドルを1つずつ持って腕を体の横に下ろします。
2. 片方のハンドルを肩へ巻き上げ、手のひらを上へ向けます。
3. 肘が伸び切るまでゆっくり下ろし、反対側の腕を巻き上げます。
4. 肘を体側に保ち、上体を動かさずに行います。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. レジスタンスバンドを足で踏み、足を腰幅ほどに開いて両手にハンドルを1つずつ持ちます。
2. 腕を体の横に下ろし、手のひらを太ももへ向け、バンドに少し張力をかけます。
3. 背すじを伸ばし、肘を脇腹の近くに保ちます。
4. 片方のハンドルを同じ側の肩へ巻き上げ、肘を曲げながら手のひらを上へ向けます。
5. 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
6. 上体を振らず、肘が伸び切るまでそのハンドルを下ろします。
7. 先に使った腕を体の横に保ったまま、反対側のハンドルを同じように巻き上げます。
8. 左右の可動域をそろえ、各レップを滑らかに保ちながら交互に続けます。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 反動で上体を振る
- バンドの張力が抜ける
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に肩をすくめる

## フォームのコツ

- 最初からバンドに張力をかける
- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 左右をそろえる
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトインクラインダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **バーベル**: [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: オルタネイトレジスタンスバンドカール — 初心者**
- 難しめ: [ハイレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — 初心者
- 難しめ: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 初心者

## よくある質問

### オルタネイトレジスタンスバンドカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。

### オルタネイトレジスタンスバンドカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### オルタネイトレジスタンスバンドカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### オルタネイトレジスタンスバンドカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトレジスタンスバンドカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール、オルタネイトマシンバイセップスカール。

### オルタネイトレジスタンスバンドカールより難しい種目は？

ハイレジスタンスバンドハンマーカール (初心者)、レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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