# オルタネイトプレートロウ

プレートを両手に持ち、床から片腕ずつ引くベントオーバーロウです。広背筋と背中上部を狙い、ダンベルがなくてもプレートで行えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-plate-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 背中上部: 7/10
- 三角筋後部: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 前腕: 5/10

## オルタネイトプレートロウのやり方

1. 左右の手でそれぞれプレートのハンドル部分を握り、プレートを床に置いたまま前傾します。
2. 片方の肘を上後方へ引き、プレートを同じ側の腰へ引きます。
3. 腕が伸び切るまでプレートを床へ下ろします。
4. 反対側の腕で引き、レップごとに左右を交互に入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開き、各足の横にハンドル付きのプレートを1枚ずつ置きます。
2. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 各プレートのハンドルを手のひらが体側を向くように握り、腕を伸ばします。
4. 腹筋を締め、引き始める前に肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 片方の肘を上後方へ引き、同じ側の腰へプレートを引きます。反対側のプレートは床に置いたままにします。
6. 腕が再び伸び、プレートが床につくまで下ろします。
7. 上体をねじったりヒップヒンジを崩したりせず、レップごとに左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 上体をひねって引き切る
- 床からプレートをいきなり引っ張り上げてしまう
- プレートを床で弾ませる
- レップごとに体を起こす
- 肩がすくんで上がってしまう

## フォームのコツ

- 腰に向かって引く
- ヒップヒンジを保ち、上体をねじらない
- 肘を上・後ろへ引く
- 肩を耳から遠ざける
- 床でリセットする

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **バーベル**: [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/), [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/), [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — 初心者
- **この種目: オルタネイトプレートロウ — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトプレートロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 6/10、菱形筋 5/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 5/10。

### オルタネイトプレートロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### オルタネイトプレートロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### オルタネイトプレートロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトプレートロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。

### オルタネイトプレートロウより易しい種目は？

チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ (初心者)。

### オルタネイトプレートロウより難しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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