# オルタネイトマシンインクラインチェストプレス

左右独立ハンドルを備えたプレートロード式マシンで行う、座位のインクラインプレスです。片腕ずつ押し、大胸筋上部を主に使いながら三角筋前部と上腕三頭筋も動員します。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: インクラインチェストプレス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 前鋸筋: 3/10

## オルタネイトマシンインクラインチェストプレスのやり方

1. ハンドルが胸の上部の位置から始まるようにシートを調整します。
2. パッドに背中をつけて座り、足裏を床につけてハンドルをしっかり握ります。
3. 片方のハンドルを上方やや前へ、腕が伸び切るまで押します。
4. ゆっくり下ろしてから、反対側を押します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 座ったときにハンドルが胸の上部の高さから始まるようにシートを調整します。
2. 頭と背中上部をパッドにつけて座り、足裏全体を床につけます。
3. ハンドルをしっかり握り、押し始める前に肩を下げて後ろに引きます。
4. 反対のハンドルを胸の位置で保ちながら、片方のハンドルを上方やや前へ、腕が伸び切るまで押します。
5. ハンドルをコントロールして、スタート位置の近くまで戻します。
6. 反対の腕で押し、レップごとに腕を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- シートの高さが合っていない
- 伸ばし切るときに肩が前へ出る
- 上体をひねって押し切る
- 可動域を狭めた部分レップになる
- 休ませる腕が前へ流れてしまう
- 反動をつけて次のレップに入る

## フォームのコツ

- 上へ、やや内側へ押す
- 肩を前に丸めない
- 肩はパッドにつけたまま
- 反対のハンドルを静止させる
- 片腕ずつ押す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [レジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: オルタネイトマシンインクラインチェストプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトマシンインクラインチェストプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋中部 5/10、前鋸筋 3/10。

### オルタネイトマシンインクラインチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### オルタネイトマシンインクラインチェストプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### オルタネイトマシンインクラインチェストプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### オルタネイトマシンインクラインチェストプレスの代わりになる種目は？

器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス、レジスタンスバンドインクラインベンチプレス。ダンベル：オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス、ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。

### オルタネイトマシンインクラインチェストプレスより難しい種目は？

ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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