# オルタネイトマシンバイセップスカール

左右独立レバーのマシンに座り、片腕ずつカールしながら反対の腕は静止させておく種目です。上腕二頭筋を狙い、左右の腕を互いに補助させずに動かせます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バイセップスカール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10

## オルタネイトマシンバイセップスカールのやり方

1. 肘がマシンの回転軸とそろうようにシートを調整します。
2. 手のひらを自分へ向け、上腕を支えた状態で両方のハンドルを握ります。
3. 反対の腕を静止させたまま、片方のハンドルを頭へ向けて巻き上げます。
4. コントロールして下ろし、反対の腕を巻き上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 上腕が体の横に広がってパッドに乗り、肘がマシンの回転軸と同じ高さになるようにシートを調整します。
2. 姿勢よく座って足裏を床につけ、両手でハンドルを逆手に握ります。
3. マシンが許す範囲で両肘を伸ばし切り、肩を下げた状態から始めます。
4. 反対の腕を静止させたまま、肘を曲げて片方のハンドルを頭へ向けて巻き上げます。
5. 前腕がマシンの上限まで達し、上腕二頭筋が十分に縮むまで続けます。
6. ハンドルをコントロールしてスタートポジションまで戻します。
7. 反対側のハンドルも同じように巻き上げ、レップごとに腕を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- カール中に肩をすくめてしまう
- 手首を曲げて重量を動かす
- 下で肘を伸ばし切らない
- 休ませる腕が下がってしまう
- 上体をひねって反動を使ってしまう

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 肘を軸に巻き上げる
- 肩を下げたまま
- 手首はニュートラルのまま
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [バランスボールダンベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [スタンディングワンハンドコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/standing-concentration-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: オルタネイトマシンバイセップスカール — 初心者**
- 難しめ: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者

## よくある質問

### オルタネイトマシンバイセップスカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。

### オルタネイトマシンバイセップスカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### オルタネイトマシンバイセップスカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### オルタネイトマシンバイセップスカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトマシンバイセップスカールの代わりになる種目は？

ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。

### オルタネイトマシンバイセップスカールより難しい種目は？

スキーエルゴバイセップスカール (初心者)、バーベルカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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