# オルタネイトライイングレッグレイズ

両脚を上へ伸ばした状態から、片脚ずつ床の近くまで下ろして戻す床上のレッグレイズです。脚を動かしている間も腰を床につける腹筋の力を養います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-lying-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## オルタネイトライイングレッグレイズのやり方

1. 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
2. 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
3. 両脚を、真上を向くまで引き上げます。
4. 片脚を床の近くまで下ろして戻し、反対側に切り替えます。
5. 腰を床につけたまま、レップごとに脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
2. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
3. 膝を伸ばしたまま、両脚が真上を向くまで引き上げます。
4. 片脚をコントロールして、かかとが床のすぐ上に来るまで下ろします。
5. その脚を、反対の脚にそろうまで引き上げます。
6. 反対側の脚も同じように下ろし、左右を交互に動かし続けます。
7. 腰が床から浮き始めたら、下ろす脚をそれ以上下げないようにします。

## よくある間違い

- 腰が反って床から浮く
- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- レップ間でかかとを床につける

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 先に腰を床につける
- 肋骨を下げたまま
- 腕で床を押さえる
- 腰が反る手前で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [ベンチニータック](https://seto.fit/ja/exercises/bench-knee-tuck/) — 体重の20%
- **この種目: オルタネイトライイングレッグレイズ — 体重の25%**
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%

## よくある質問

### オルタネイトライイングレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10、脊柱起立筋 3/10。

### オルタネイトライイングレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### オルタネイトライイングレッグレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：10〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### オルタネイトライイングレッグレイズの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### オルタネイトライイングレッグレイズより易しい種目は？

ベンチニータック (体重の20%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### オルタネイトライイングレッグレイズより難しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/