# オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップ

仰向けで頭と肩を床から浮かせたまま、片脚ずつ下ろして上げるレッグレイズです。脚を動かしている間、上体を起こし腰を床につけた状態を保つ腹筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップのやり方

1. 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
2. 頭と肩を浮かせ、セット中はその位置を保ちます。
3. 両脚を、真上を向くまで引き上げます。
4. 片脚を床の近くまで下ろして戻し、反対側に切り替えます。
5. 腰を床につけたまま、レップごとに脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
2. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
3. 頭と肩を床から浮かせ、セット中はその位置を保ちます。
4. 膝を伸ばしたまま、両脚が真上を向くまで引き上げます。
5. 片脚をコントロールして、かかとが床のすぐ上に来るまで下ろします。
6. その脚を、反対の脚にそろうまで引き上げます。
7. 反対側の脚も同じように下ろし、左右を交互に動かし続けます。

## よくある間違い

- 腰が反って床から浮く
- レップ間で頭を床に下ろす
- 首で頭を引き上げる
- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 先に腰を床につける
- あごを軽く引く
- 肩を床から浮かせたまま
- 腰が反る手前で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 16〜24回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- **この種目: オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップ — 体重の30%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10、脊柱起立筋 3/10。

### オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップより易しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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