# オルタネイトケトルベルプレス

両肩にケトルベルを構え、片腕ずつ交互に頭上へ押し上げる立位のプレスです。三角筋と上腕三頭筋を鍛えながら、体幹を安定させる力も高めます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## オルタネイトケトルベルプレスのやり方

1. まっすぐ立ち、両肩にケトルベルを構えて肘を下へ向けます。
2. 片側のケトルベルを、腕が完全に伸び切るまで真上へ押し上げます。
3. 肩まで下ろし、反対側のケトルベルを押し上げます。
4. 休ませる側のケトルベルを肩で安定させ、腕を交互に動かし続けます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅から肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、両肩にケトルベルを1個ずつ構えます。
2. 手首をまっすぐ保ち、手のひらを内側へ向け、肘を下へ向けます。
3. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 片側のケトルベルを、腕が完全に伸び切るまで頭上へ押し上げ、反対側は肩に保ちます。
5. ケトルベルをコントロールして肩まで下ろします。
6. 反対側のケトルベルも同じように押し上げ、腕を交互に動かし続けます。

## よくある間違い

- レップの最後に体を反らす
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- プレス中に肩をすくめる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 休ませる側のケトルベルが肩から滑り落ちる

## フォームのコツ

- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 手首はニュートラルのまま
- 大臀筋を強く締める
- 肩をすくめずに押す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [ビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **ダンベル**: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [スタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/standing-arnold-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [トールニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — 中級者
- **この種目: オルタネイトケトルベルプレス — 中級者**
- 難しめ: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトケトルベルプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 4/10。

### オルタネイトケトルベルプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### オルタネイトケトルベルプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### オルタネイトケトルベルプレスの代わりになる種目は？

バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ビハインドザネックバーベルプッシュプレス。ダンベル：オルタネイトスタンディングアーノルドプレス、スタンディングアーノルドプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。

### オルタネイトケトルベルプレスより易しい種目は？

トールニーリングケトルベルプレス (中級者)、ダンベルショルダープレス (初心者)。

### オルタネイトケトルベルプレスより難しい種目は？

シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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