# オルタネイトインクラインダンベルカール

インクラインベンチで行うダンベルカールを片腕ずつ交互に行い、伸ばされた位置の上腕二頭筋を狙う種目です。左右を独立して動かしながら、腕のサイズアップに役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋前部: 3/10

## オルタネイトインクラインダンベルカールのやり方

1. インクラインベンチに座り、背中と肩をしっかり預けます。
2. 手のひらを前に向け、肘を体よりやや後ろにしてダンベルを垂らします。
3. 肘を動かさず、片側のダンベルを肩へ巻き上げます。
4. 肘を伸ばし切るまでゆっくり下ろし、反対側も同じように行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチを中程度のインクラインに設定し、頭と肩を預けて座ります。
2. 手のひらを前に向け、肘を上体よりやや後ろに置いて、ダンベルを真下に垂らします。
3. 肘を前へ動かさず、片側のダンベルを同じ側の肩へ巻き上げます。
4. 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
5. 上体の反動を使わず、ダンベルを肘が伸び切るまで下ろします。
6. 先に使った腕は体の横に下ろしたまま、反対側のダンベルを同じように巻き上げます。
7. 左右の可動域をそろえ、各レップを滑らかに保ちながら交互に続けます。

## よくある間違い

- カール中に肘が前へ滑る
- 下で肘を伸ばし切らない
- トップで肩が前に出る
- ベンチから反動でダンベルを振り上げる
- 手のひらが内側を向きハンマーカールになる

## フォームのコツ

- 腕を完全に垂らす
- 手のひらは上に向けたまま
- 肩を後ろに引いたまま
- 左右をそろえる
- 肘を前へ流さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [レジスタンスバンドライイングカール](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: オルタネイトインクラインダンベルカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトインクラインダンベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。

### オルタネイトインクラインダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### オルタネイトインクラインダンベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### オルタネイトインクラインダンベルカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトインクラインダンベルカールの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。

### オルタネイトインクラインダンベルカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### オルタネイトインクラインダンベルカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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