# オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ

前腕で上体を支えて半分寝た姿勢になり、片脚ずつまっすぐ引き上げるレッグレイズです。脚を交互に動かしながら、上体と骨盤を安定させる腹筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズのやり方

1. 前腕で後ろから支え、肘を肩の真下に置きます。
2. 両脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床から少し浮かせます。
3. 片脚を膝を伸ばしたまま、できるだけ高く引き上げます。
4. 床のすぐ上まで下ろし、反対側の脚に切り替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に座り、肩の真下に肘を置いて手のひらを床につき、前腕で上体を後ろから支えます。
2. 両脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床から少し浮かせます。
3. 腹筋を締め、肩を耳から遠ざけるように下げます。
4. 片脚を膝を伸ばしたまま、できるだけ高く、ほぼ垂直になるまで引き上げます。反対側のかかとは床から浮かせたままにします。
5. その脚をコントロールして、かかとが床のすぐ上に来るまで下ろします。
6. 反対側の脚も同じように引き上げ、左右を交互に動かし続けます。
7. セット中は両膝を伸ばしたまま、上体を動かさないようにします。

## よくある間違い

- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- レップ間でかかとを床につける
- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚を上げるために上体が揺れる

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 腹筋で脚を持ち上げる
- 肩を下げたまま保つ
- かかとは床から浮かせたまま
- 上体は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- **この種目: オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ — 初心者**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズより易しい種目は？

腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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