# オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズ

前腕で上体を支えて半分寝た姿勢になり、片脚ずつ膝を曲げたまま胸へ引き上げる体幹種目です。脚を交互に動かしながら、上体を安定させる腹筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズのやり方

1. 前腕で後ろから支え、肘を肩の真下に置きます。
2. 膝を曲げ、足の裏を床につけます。
3. 片側の膝を、太ももがほぼ垂直になるまで引き上げます。
4. その足を下ろしながら、反対側の膝を引き上げます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座り、肩の真下に肘を置いて手のひらを床につき、前腕で上体を後ろから支えます。
2. 膝を曲げ、両足を体の前の床に置きます。
3. 腹筋を締め、肩を耳から遠ざけるように下げます。
4. 片足を浮かせ、太ももがほぼ垂直になるまで、同じ側の膝を胸へ引き上げます。
5. その足を床へ下ろしながら、反対側の膝を同じように引き上げます。
6. 上体を揺らさず、一定のペースで脚を交互に動かし続けます。

## よくある間違い

- 脚を上げるために上体が揺れる
- 反動で膝を振る
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰が反ってしまう
- レップ間で足を床に強く落とす

## フォームのコツ

- 腹筋で膝を引き上げる
- 肩を下げたまま保つ
- 上体は動かさない
- 膝は曲げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/) — 初心者
- **この種目: オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズ — 体重の15%**
- 難しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%

## よくある質問

### オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10、脊柱起立筋 3/10。

### オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズより易しい種目は？

シーテッドアブマシン (初心者)。

### オルタネイトフォアアームサポートベントニーレイズより難しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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