# オルタネイトダンベルショルダープレス

背もたれを立てたベンチで行う、ダンベルを片側ずつ押すシーテッドショルダープレスです。片方のダンベルを頭上へ押し上げる間、もう一方は肩で待機させ、三角筋前部と三角筋中部を中心に上腕三頭筋も使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## オルタネイトダンベルショルダープレスのやり方

1. 足を床に着けてベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
2. 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで上げます。
3. 片方のダンベルを真上へ押し上げ、もう一方は肩で保ちます。
4. 肩の高さまで下ろしてから、反対側を押し上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背もたれのあるベンチに姿勢よく座り、両足を床にしっかりつけます。
2. 肘が手首の真下に来るように、両手のダンベルを肩の高さで構えます。
3. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
4. 片方のダンベルを、腕が頭上で伸び切るまで押し上げ、もう一方は肩の高さで保ちます。
5. 同じ軌道で肩の高さまで下ろします。
6. 反対側のダンベルも同じように押し上げ、腕を交互に入れ替えます。
7. 押す腕の方向へ傾かず、背中をベンチにつけたままにします。

## よくある間違い

- 押す腕の方向へ上体が傾く
- 腰を反りすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- ダンベルが前に流れすぎる
- プレス中に肩をすくめる

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 肋骨を下げたまま
- 真上に押し上げる
- 背中をパッドから離さない
- 肩をすくめずに押す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/), [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: オルタネイトダンベルショルダープレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 難しめ: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10、回旋筋腱板 3/10。

### オルタネイトダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### オルタネイトダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### オルタネイトダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。

### オルタネイトダンベルショルダープレスより易しい種目は？

マシンショルダープレス (初心者)。

### オルタネイトダンベルショルダープレスより難しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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