# オルタネイトダンベルペンドレイロウ

各レップでダンベルを床から引き、床に戻して完全に静止させるベントオーバーロウです。片側ずつ行い、もう一方の手は床上のダンベルを保持しながら、広背筋と背中上部を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前腕: 4/10

## オルタネイトダンベルペンドレイロウのやり方

1. 前傾し、両手の下にダンベルを1個ずつ床へ置きます。
2. 肘を上後方へ引き、片方のダンベルを腰へ向けて引きます。
3. 床へ戻し、完全に静止させます。
4. 上体の角度を固定したまま、反対側も引きます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、それぞれの足の前にダンベルを1個ずつ置きます。
2. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 両腕を伸ばしてダンベルを握り、重りを床につけます。
4. もう一方のダンベルを床に置いたまま、肘を上後方へ引いて片方のダンベルを腰へ向けて引きます。
5. ダンベルを床へ戻し、完全に静止させます。
6. 上体の角度を固定したまま、反対側のダンベルも同じように引きます。
7. 立ち上がらずに、腕を交互に入れ替えて続けます。

## よくある間違い

- レップごとに体を起こす
- 上体をひねって引き切る
- ダンベルを床で跳ね返す
- 引く代わりに肩をすくめる
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- 腰に向けて引く
- 上体の角度を固定する
- 終始前傾を保つ
- 胸を床に向けたまま
- 毎レップ静止から始める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)
- **バーベル**: [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/), [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- **この種目: オルタネイトダンベルペンドレイロウ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトダンベルペンドレイロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10、僧帽筋 4/10。

### オルタネイトダンベルペンドレイロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### オルタネイトダンベルペンドレイロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### オルタネイトダンベルペンドレイロウは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### オルタネイトダンベルペンドレイロウの代わりになる種目は？

TRX：TRXベントニーロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。

### オルタネイトダンベルペンドレイロウより易しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ） (初心者)。

### オルタネイトダンベルペンドレイロウより難しい種目は？

バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/