# オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス

インクラインベンチでダンベルを片側ずつ押すプレス種目で、大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えます。待機する腕はダンベルを肩の高さで保持し、反対側を押し上げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ, インクラインベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 回旋筋腱板: 4/10
- 前鋸筋: 3/10

## オルタネイトダンベルインクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチを低めから中程度のインクラインに調整し、両手にダンベルを持ちます。
2. 仰向けになり、手のひらを前に向けてダンベルを胸の上部の横へ移します。
3. 片方のダンベルを腕が伸びるまで押し上げ、もう一方は低い位置で保ちます。
4. 胸へ下ろしてから、反対側の腕で押し上げます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチを低め〜中程度のインクラインに設定し、両太ももにダンベルを乗せて座ります。
2. 太ももで蹴り上げながら仰向けになり、手のひらを前に向けて胸の上部の横にダンベルを構えます。
3. 足を床に踏ん張り、腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
4. 片方のダンベルを、腕が完全に伸びるまで肩の真上へ押し上げ、もう一方は肩の高さで保ちます。
5. ダンベルをコントロールして胸の上部の横へ下ろし、反対側のダンベルを押し上げます。
6. 左右を交互に入れ替える間も、上体を動かさず背中をベンチにつけたままにします。

## よくある間違い

- ベンチの角度が立ちすぎる
- 肘を外に大きく広げる
- ダンベルが肩より後ろに流れる
- 押す腕の方向へ上体がねじれる
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 肩をベンチに沈める
- 待機する腕を動かさない
- 毎回同じ角度で行う

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **マシン**: [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 易しめ: [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — 中級者
- **この種目: オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-incline-bench-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルラーセンプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/) — 上級者

## よくある質問

### オルタネイトダンベルインクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋中部 5/10、回旋筋腱板 4/10、前鋸筋 3/10。

### オルタネイトダンベルインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレス、マシンチェストプレス。

### オルタネイトダンベルインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### オルタネイトダンベルインクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### オルタネイトダンベルインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。

### オルタネイトダンベルインクラインベンチプレスより易しい種目は？

ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス (中級者)、ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)。

### オルタネイトダンベルインクラインベンチプレスより難しい種目は？

バーベルインクラインベンチプレス (中級者)、バーベルラーセンプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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