# オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス

デクラインベンチでダンベルを片側ずつ押すプレス種目で、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。待機する腕はダンベルを胸の高さで保持し、反対側を押し上げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-alternate-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## オルタネイトダンベルデクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチを浅いデクラインに調整し、脚をパッドの下で固定します。
2. 肘をやや内側に向け、ダンベルを胸の両脇へ下ろします。
3. 片方の腕が伸びるまでダンベルを押し上げ、もう一方は低い位置で保ちます。
4. 胸まで下ろしてから、反対側の腕で押し上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチを浅いデクラインに設定し、脚をパッドの下に固定します。
2. 仰向けになり、両手にダンベルを持ち、胸の上へ持ち上げて構えます。
3. 手のひらが足のほうか少し内側を向くようにダンベルを回し、手首を肘の真上に重ねます。
4. 肘をやや内側に向けたまま、ダンベルを胸の下部の両脇へ下ろします。
5. 片方の腕が完全に伸びるまでダンベルを押し上げ、もう一方は胸の高さで保持します。
6. ダンベルをコントロールして胸まで下ろし、反対側のダンベルを押し上げます。
7. 左右を交互に入れ替える間も、お尻をベンチにつけて上体を動かさないようにします。

## よくある間違い

- ダンベルが顔の方へ流れる
- 肘を開いたまま押してしまう
- トップで肩が前に出る
- 押す腕の方向へ上体がねじれる
- 左右で腕の伸びがそろわない

## フォームのコツ

- 肘はやや内側に向ける
- 手首は肘の真上
- 肩を前に丸めない
- 脚はパッドに固定する
- 待機する腕を動かさない

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [マシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/), [スミスマシンデクラインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **プレート**: [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **器具なし**: [インクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — 初心者
- 易しめ: [デクラインダンベルヘックスプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — 中級者
- **この種目: オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス — 中級者**

## よくある質問

### オルタネイトダンベルデクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋前部 5/10、回旋筋腱板 3/10。

### オルタネイトダンベルデクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### オルタネイトダンベルデクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### オルタネイトダンベルデクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### オルタネイトダンベルデクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

マシン：マシンデクラインチェストプレス、スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。プレート：デフィシットプッシュアップ。器具なし：インクラインプッシュアップ。

### オルタネイトダンベルデクラインベンチプレスより易しい種目は？

デクラインダンベルヘックスプレス (中級者)、オルタネイトマシンデクラインチェストプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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