# オルタネイトダンベルベンチプレス

フラットベンチでダンベルを片側ずつ押すベンチプレスで、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えます。片方のダンベルを胸の上で保持し、もう片方を下ろして押し上げる動作を左右交互に行います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## オルタネイトダンベルベンチプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、足裏を床につけてベンチに仰向けになります。
2. 両方のダンベルを押し上げ、胸の上で保持します。
3. 片方の腕を伸ばしたまま、もう一方のダンベルを胸の横へ下ろします。
4. 押し上げてから、反対側も同じように行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチに座り、ダンベルを両手に持って太ももの上に置きます。
2. 足をしっかり踏ん張り、仰向けになってダンベルを肩の上まで運びます。
3. 手のひらが足のほうか少し内側を向くようにダンベルを回し、手首を肘の真上に重ねます。
4. 息を吸って腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
5. 片腕を肩の真上で伸ばしたまま、もう一方のダンベルを胸の横へ下ろします。
6. ダンベルを両腕が肩の真上で伸びるまで押し上げます。
7. 反対側も同じように行い、レップごとに左右を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 上で保持する腕がレップ中に曲がる
- レップ中に上体がねじれる
- 肘が真横に開く
- ダンベルが顔の方へ流れる
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- 足で強く踏ん張る
- 上の腕を動かさない
- 胸の横へ下ろす
- 前腕を垂直に保つ
- 肩を下げて後ろに引く

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/)
- **バーベル**: [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/), [バーベルラーセンプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [スリーレッグドチャトランガ](https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-chaturanga/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up/) — 体重の64%
- 易しめ: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/) — 初心者
- **この種目: オルタネイトダンベルベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### オルタネイトダンベルベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 5/10、回旋筋腱板 4/10。

### オルタネイトダンベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### オルタネイトダンベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### オルタネイトダンベルベンチプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### オルタネイトダンベルベンチプレスの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。バーベル：バーベルスポトプレス、バーベルラーセンプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、スリーレッグドチャトランガ。

### オルタネイトダンベルベンチプレスより易しい種目は？

ダンベルベンチプレス (初心者)、プッシュアップ (体重の64%)。

### オルタネイトダンベルベンチプレスより難しい種目は？

バーベルフロアプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/