# オルタネイトダウンドッグ

ダウンドッグの姿勢で片膝を曲げ、かかとを持ち上げる動作を左右交互に行うストレッチです。ハムストリングとふくらはぎを伸ばし、脚の裏側を温めます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-downward-dog/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 8/10
- ふくらはぎ: 6/10
- 大臀筋: 4/10

## オルタネイトダウンドッグのやり方

1. お尻を高く上げ、腕を伸ばした逆V字で始めます。
2. 片膝を曲げてかかとを上げ、反対の脚を伸ばします。
3. その脚を伸ばし、反対の膝を曲げます。
4. 動作中はお尻を高く、手を静止させたままにします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩幅に開き、股関節の真下に膝を置いて、手と膝を床につきます。
2. 膝を浮かせ、お尻を後ろ斜め上へ引き上げて、体を逆V字にします。
3. 腕を伸ばし、頭を両腕の間に保ちます。
4. 片膝を曲げて同側のかかとを持ち上げ、反対の脚は伸ばしてかかとを床へ近づけます。
5. 脚を動かしている間も、お尻の高さと手の位置を保ちます。
6. 曲げた脚を伸ばしてかかとを下ろし、反対の膝を同じように曲げます。
7. 呼吸を続けながら、一定のペースで左右を交互に動かします。

## よくある間違い

- 背中上部が丸まる
- 脚を動かすたびにお尻が下がる
- 脚を切り替える動作を急ぐ
- 手の間隔が狭すぎる

## フォームのコツ

- お尻を後ろ斜め上へ押す
- お尻を高く保つ
- 動かしている脚を伸ばす
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 10〜16回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### オルタネイトダウンドッグで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、大臀筋 4/10。

### オルタネイトダウンドッグはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### オルタネイトダウンドッグは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：8〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：10〜16回 × 2セット、休憩30秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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