# オルタネイトアームスキーエルゴ

スキーエルゴで片手ずつハンドルを引き、腕を交互に動かすコンディショニング種目です。引くたびに上体を回旋させ、上半身のインターバル運動や有酸素運動として広背筋と三角筋後部を使います。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-alternating-arm-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-arm-ski-erg/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 三角筋後部: 7/10
- 大円筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## オルタネイトアームスキーエルゴのやり方

1. マシンに向かい、膝を軽く曲げ、片方のハンドルを高く、もう片方を腰の横に構えます。
2. 高い位置のハンドルを腰より後ろまで引き下ろし、反対の腕を上げます。
3. 足を動かさず、引くたびに上体を回旋させます。
4. インターバル中は一定のリズムで腕を交互に動かします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マシンに向かって立ち、足を腰幅程度に開き、ハンドルを頭上に構えます。
2. 膝を軽く曲げ、左右の手でハンドルを1つずつ持ちます。
3. 片腕をマシンへ向かって上に伸ばし、反対の手を腰の横に置いて始めます。
4. 広背筋を使い、高い位置のハンドルを腰より後ろまで引き下ろすと同時に、反対の腕を上へ伸ばします。
5. 脚と足の位置を保ったまま、引く側へ上体を回旋させます。
6. 引くたびに股関節を曲げて前傾せず、足の真上に股関節を保ちます。
7. 片方の腕がトップに戻るタイミングで反対の腕を引き始め、一定のリズムで交互に続けます。

## よくある間違い

- 主に腕の力で引いてしまう
- 引くたびに股関節から前傾してしまう
- 両方のハンドルを同時に引いてしまう
- ストロークを引き切らない
- ハンドルが勢いよく跳ね上がる

## フォームのコツ

- 広背筋で引く
- 腰に向けて引く
- 膝は軽く曲げたまま
- 肩をすくめない
- 一定のリズムを保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜20回 × 4〜6セット · 休憩1分30秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 3〜5セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 45〜90回 × 2〜4セット · 休憩1分 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### オルタネイトアームスキーエルゴで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、三角筋後部 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、菱形筋 5/10、僧帽筋 4/10。

### オルタネイトアームスキーエルゴは何回・何セット？

筋力：10〜20回 × 4〜6セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：30〜45回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：45〜90回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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