# オールフォーズクアッドストレッチ

四つ這いで行う、大腿四頭筋と股関節屈筋の静的ストレッチです。片手で同側の足首を持ち、かかとをお尻へ引き寄せながら、反対の手と膝で体を支えます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/all-fours-quad-stretch/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 腸腰筋: 5/10
- 大臀筋: 3/10

## オールフォーズクアッドストレッチのやり方

1. 四つ這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
2. 片手を後ろへ伸ばし、同側の足首を持ちます。
3. かかとをお尻へゆっくり引き寄せ、そのまま保持します。
4. ゆっくり手を離し、反対の脚でも繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 肩の真下に手、股関節の真下に膝を置き、四つ這いになります。
2. 片側の手と膝に体重を移します。
3. 浮いた側の膝を曲げ、同じ側の手を後ろへ伸ばして足首の前側を持ちます。
4. 前ももが伸びるまで、かかとをお尻へゆっくり引き寄せます。
5. 保持中は骨盤を水平に保ち、腰を反らせないようにします。
6. 呼吸を一定に保ち、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 骨盤を開くようにねじる
- 足を外側へ引く
- 反動をつけて伸ばす

## フォームのコツ

- かかとをお尻へ引き寄せる
- 骨盤を水平に保つ
- 支える腕を伸ばす
- 一定の呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: オールフォーズクアッドストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールクアッドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### オールフォーズクアッドストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、大臀筋 3/10。

### オールフォーズクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### オールフォーズクアッドストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### オールフォーズクアッドストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクアッドストレッチ。

### オールフォーズクアッドストレッチより難しい種目は？

バランスボールクアッドストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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