# ヒップアダクションマシン

内転筋を狙うマシンの単関節種目です。内ももの筋力を高め、股関節のコントロールを改善する下半身の補助種目として使えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: アダクションマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/adductor-machine/

## 使う筋肉

- 内転筋: 8/10

## ヒップアダクションマシンのやり方

1. 背中を預けてマシンに座り、足をフットレストに乗せます。
2. 内ももに軽い伸びを感じる位置までパッドを調整し、無理には広げません。
3. 脚をゆっくり閉じ、パッドを内側へ動かして内転筋に効かせます。
4. 姿勢を保ったまま、ゆっくり力を緩めてストレッチのかかる位置へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 背中をパッドにつけてマシンに座り、足をフットレストに乗せます。
2. 股関節を無理に開かず、太ももが心地よく伸びる位置にパッドをセットします。
3. 膝または太ももの内側をパッドに当て、ハンドルを軽く握ります。
4. 腹筋を締め、セット中は骨盤をシートに預けて水平に保ちます。
5. 脚を閉じるように力を入れ、動かせる限界までパッドを内側へ押し込みます。
6. 姿勢を崩さず動作をコントロールしながら、内転筋が再び伸びるまでパッドを外へ戻します。

## よくある間違い

- 反動でストレッチ位置に入る
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- シート上でお尻がずれる
- 可動域の狭い部分レップ

## フォームのコツ

- 脚を閉じるように締める
- 骨盤をシートにつけたまま
- 可動域を最後まで使う
- 戻しはなめらかに

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ヒップアダクションマシンで使う筋肉は？

主働筋：内転筋 8/10。

### ヒップアダクションマシンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ヒップアダクションマシンは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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