# ヒップアブダクションマシン

大臀筋と股関節まわりの外側の筋肉を狙う、座位マシンの単関節種目です。股関節を開く力を高め、骨盤の安定性を改善したいときに向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: アブダクションマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/abductor-machine/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 外転筋: 8/10

## ヒップアブダクションマシンのやり方

1. 股関節が回転軸と重なるよう、マシンを調整します。
2. 背中をパッドに押しつけて座り、足をステップに乗せます。
3. パッドを太ももの外側に当て、脚を閉じた位置からスタートします。
4. ハンドルを握り、自力で開き切れる位置までゆっくり脚を開きます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 股関節がマシンの回転軸と重なるよう、シートと背もたれパッドを調整します。
2. 背中をパッドにつけて座り、足はマシンのステップに乗せます。
3. パッドを太ももの外側に当て、脚を無理なく閉じた位置からスタートします。
4. ハンドルを握り、体を傾けたりねじったりせず骨盤を水平に保ちます。
5. パッドを押し返しながら、自力で開き切れる位置まで太ももを外へ広げます。
6. ウェイトスタックが着く手前まで、脚をなめらかに閉じていきます。

## よくある間違い

- 上体を揺すってウェイトを動かす
- ウェイトスタックを叩きつける
- 小刻みな反復になる
- 前傾して反動を使う

## フォームのコツ

- 太ももを外へ広げる
- 骨盤をパッドにつけたまま
- 自力で開ける範囲だけ開く
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ヒップアブダクションマシンで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 8/10、大臀筋 9/10。

### ヒップアブダクションマシンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ヒップアブダクションマシンは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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