# 腹筋ローラーロールアウト

膝をついて行う抗伸展系の体幹種目で、腹直筋・広背筋・肩の安定筋を使います。胴体の剛性とロールアウトの筋力を養う、中級者以上向けの種目です。

- 上級者 · 単関節種目
- 器具: 腹筋ローラー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-rollout/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10
- 広背筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 3/10

## 腹筋ローラーロールアウトのやり方

1. 股関節を伸ばして膝をつき、ローラーを肩の真下に置きます。
2. ハンドルをしっかり握り、耳から離すように肩を下げます。
3. 腕を前へ伸ばしながらローラーをゆっくり転がし、腰が反る手前で止めます。
4. 腹筋を締めてコントロールしながら、ローラーを膝の方へ引き戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. パッドの上に膝をつき、股関節を伸ばして、腹筋ローラーを肩の真下に置きます。
2. ハンドルをしっかり握り、耳に向けてすくめず、肩を下げたまま構えます。
3. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 肩を前へ送り出しながら腕を伸ばし、ローラーを前方へ転がします。
5. 肩から膝まで一直線を保ったまま、上体と腰を同時に下ろしていきます。
6. 腰が反ったり、お尻が床へ落ちたりする手前で止めます。
7. 手で床を押すようにして、腹筋を強く縮めてローラーを引き戻します。
8. ローラーが肩の真下に、上体が膝の真上に戻るまで引き切ります。

## よくある間違い

- 腰が反ってしまう
- 転がす途中でお尻が落ちる
- 早い段階で股関節が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で一気に引き戻す

## フォームのコツ

- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- 肩を前へ送り出す
- 上体と骨盤を同時に動かす
- 腰が反る手前で止める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/) — 初心者
- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- **この種目: 腹筋ローラーロールアウト — 体重の80%**

## よくある質問

### 腹筋ローラーロールアウトで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：広背筋 6/10、上腕三頭筋 3/10。

### 腹筋ローラーロールアウトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### 腹筋ローラーロールアウトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### 腹筋ローラーロールアウトの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルクランチ。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。

### 腹筋ローラーロールアウトより易しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、シーテッドアブマシン (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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