# 腹筋ローラーニータック

両足を腹筋ローラーに乗せたプランク姿勢から、手を床につけたまま膝を股関節の下へ引き込む種目です。腹直筋を鍛え、体幹をコントロールする力を高めます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 腹筋ローラー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 体幹: 6/10

## 腹筋ローラーニータックのやり方

1. ローラーのハンドルの両端に片足ずつ乗せます。
2. 手を肩の真下に置き、腕を伸ばしてハイプランクを保ちます。
3. ローラーを手の方へ転がしながら、膝を股関節の下へ引き込みます。
4. お尻を落とさず、体が一直線のプランクに戻るまでローラーを後ろへ転がします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腹筋ローラーを床に置き、ハンドルの両端に片足ずつ乗せます。
2. 手を少しずつ前へ進め、肩の真下に手がくるハイプランクの姿勢になります。
3. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. ローラーを手の方へ転がしながら、膝を股関節の下へ引き込みます。
5. お尻が上がる間も腕を伸ばし、肩を手の真上に保ちます。
6. 脚が伸びて体が再び一直線になるまでローラーを後ろへ転がします。
7. 腰が反ったり、お尻が床へ落ちたりする手前で止めます。

## よくある間違い

- 腰が反って落ちる
- 肩が手より後ろへ流れる
- レップ中に肘が曲がる
- プランクに戻りきらない
- 足がハンドルから滑り落ちる

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 肩は手の真上
- 腹筋で脚を引き込む
- 腕は伸ばしたまま
- 完全なプランクに戻る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- 易しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- **この種目: 腹筋ローラーニータック — 体重の60%**
- 難しめ: [ディップスタンドレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dip-station-leg-raise/) — 体重の70%
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### 腹筋ローラーニータックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、体幹 6/10。

### 腹筋ローラーニータックはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### 腹筋ローラーニータックは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### 腹筋ローラーニータックの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドクランチ、レジスタンスバンドデクラインシットアップ。TRX：TRXハンギングレッグレイズ、TRXハンギングニーレイズ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。

### 腹筋ローラーニータックより易しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

### 腹筋ローラーニータックより難しい種目は？

ディップスタンドレッグレイズ (体重の70%)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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