# 腹筋ローラーハーフロールアウト

膝立ちで行う短い可動域の腹筋ローラーロールアウトで、ローラーを膝の少し前から肩の真下まで動かします。フルロールアウトへ進むための取り組みやすい段階で、腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 腹筋ローラー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-halfway-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## 腹筋ローラーハーフロールアウトのやり方

1. お尻を後ろへ引いて膝立ちになり、ローラーを膝のすぐ前に置きます。
2. ハンドルをしっかり握り、耳から離すように肩を下げます。
3. ローラーが肩の真下に来るまで前へ転がします。
4. 腹筋を締めて動きをコントロールしながら、ローラーを膝の方へ引き戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. マットの上で膝立ちになり、腹筋ローラーを膝のすぐ前の床に置きます。
2. 手のひらを下に向けてハンドルを握り、お尻を後ろへ引いて膝より後ろに置きます。
3. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 腕を伸ばしたままローラーを前へ転がし、股関節を膝の真上まで前へ移動させます。
5. ローラーが肩の真下に来て、太ももが垂直になったところで止めます。
6. お尻を後ろへ引きながらローラーを膝の方へ引き戻し、スタート姿勢に戻ります。

## よくある間違い

- 腰が反ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で一気に引き戻す
- 肘を曲げてローラーを動かす

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 肩の真下で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- **この種目: 腹筋ローラーハーフロールアウト — 体重の40%**
- 難しめ: [キャプテンズチェアニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 体重の45%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### 腹筋ローラーハーフロールアウトで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### 腹筋ローラーハーフロールアウトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### 腹筋ローラーハーフロールアウトは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### 腹筋ローラーハーフロールアウトの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### 腹筋ローラーハーフロールアウトより易しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### 腹筋ローラーハーフロールアウトより難しい種目は？

キャプテンズチェアニーレイズ (体重の45%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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