# 腹筋ローラーパスクランチ

脚を持ち上げて膝を曲げ、1レップ目に腹筋ローラーをすねへ渡し、次のレップで受け取る仰向けのクランチです。腹直筋を鍛えながら、長く伸ばした腕の先にあるローラーで軽い負荷を加えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 腹筋ローラー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 4/10

## 腹筋ローラーパスクランチのやり方

1. 仰向けになり、ローラーを胸の上で持ちます。
2. 足を浮かせ、膝を曲げたまますねを床と平行に保ちます。
3. 上体を持ち上げてローラーをすねに乗せ、そのまま下ろします。
4. もう一度持ち上げてローラーを受け取り、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、腹筋ローラーの両方のハンドルを握って、胸の上で腕を伸ばします。
2. 膝を約90度に曲げて脚を持ち上げ、足を床から浮かせます。
3. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
4. 息を吐きながら上体を床から持ち上げ、ローラーをすねへ向けて伸ばします。
5. ローラーをすねに乗せ、腕を胸の上で伸ばしたまま上体を下ろします。
6. 脚を動かさず、ローラーをすねに乗せたまま保ちます。
7. 次のレップで再び上体を持ち上げ、ローラーを受け取ってから、ローラーと一緒にコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振る
- レップ間でかかとを床につける
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る
- あごを前に突き出す

## フォームのコツ

- まず腹筋で上げる
- 腕は伸ばしたまま
- すねは動かさない
- 反動で引き上げず丸める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- **この種目: 腹筋ローラーパスクランチ — 体重の30%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### 腹筋ローラーパスクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10。

### 腹筋ローラーパスクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### 腹筋ローラーパスクランチは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### 腹筋ローラーパスクランチの代わりになる種目は？

メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### 腹筋ローラーパスクランチより易しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### 腹筋ローラーパスクランチより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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