# 180ターンジャンプスクワット

空中で半回転し、反対方向を向いてスクワット姿勢で着地するプライオメトリック種目です。方向転換しながら、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎの爆発力と着地をコントロールする力を鍛えます。

- 中級者 · プライオメトリック
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/180-jump-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ふくらはぎ: 6/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- 外転筋: 4/10

## 180ターンジャンプスクワットのやり方

1. 足を腰幅よりやや広く開き、腕を体の横に下ろして立ちます。
2. 浅めのスクワットに沈み、真上へ跳びます。
3. 全身を一体にして空中で180度回ります。
4. 反対方向を向いて静かにスクワット姿勢で着地し、もう一度跳んで戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅よりやや広く開き、つま先を少し外へ向け、腕を体の横に下ろして立ちます。
2. 腹筋を締め、股関節と膝を曲げて浅めのスクワットに沈みます。
3. 腕を振り、足で床を強く押して真上へ跳びます。
4. 腰と肩を一緒に回し、空中で体全体を180度回転させます。
5. 反対方向を向いた状態で、母趾球で着地してからかかとを下ろします。
6. 股関節と膝を曲げて同じ浅めのスクワットになり、着地の衝撃を吸収します。
7. もう一度跳び、スタート時と同じ方向を向きます。

## よくある間違い

- 大きな音を立てて硬く着地する
- 着地で膝が内側に入る
- 半回転に満たない回転になる
- 回転後にバランスを崩して着地する
- 上ではなく前へ跳ぶ

## フォームのコツ

- 腕の振りを使う
- 真上に跳び上がる
- 腰と肩を一緒に回す
- 静かに着地する
- 着地を止める
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロッグジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [インアンドアウトジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 体重の45%
- **この種目: 180ターンジャンプスクワット — 体重の50%**
- 難しめ: [シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 体重の60%
- 難しめ: [ジャンピングピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/) — 体重の110%

## よくある質問

### 180ターンジャンプスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、外転筋 4/10。

### 180ターンジャンプスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、足首：高め、股関節：中程度。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。

### 180ターンジャンプスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約7分。

### 180ターンジャンプスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### 180ターンジャンプスクワットの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。

### 180ターンジャンプスクワットより易しい種目は？

インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。

### 180ターンジャンプスクワットより難しい種目は？

シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ (体重の60%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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