# Squat Zercher

Squat con bilanciere caricato davanti che lavora i quadricipiti, i glutei, gli addominali e la parte alta della schiena. Utile per sviluppare forza nello squat con un carico anteriore impegnativo.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/zercher-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Addominali: 7/10
- Schiena alta: 6/10
- Zona lombare: 4/10
- Bicipiti: 3/10

## Come eseguire Squat Zercher

1. Appoggia il bilanciere nell'incavo dei gomiti, intreccia le mani e stai eretto.
2. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, punte in fuori, e trova l'equilibrio.
3. Piega ginocchia e anche sedendoti indietro finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia.
4. Spingi con i piedi per alzarti, tenendo il bilanciere vicino e i gomiti alti.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sistema il bilanciere nel rack all'altezza della vita e tienilo bene nelle pieghe dei gomiti.
2. Intreccia le mani o tieni i pugni alti, poi alzati in piedi e arretra in posizione.
3. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente in fuori se serve.
4. Prendi aria e contrai forte gli addominali, tenendo i gomiti vicini al busto.
5. Siediti tra i talloni piegando ginocchia e anche e tenendo il bilanciere vicino.
6. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia senza far crollare il busto in avanti.
7. Spingi con i piedi e alzati, tenendo i gomiti alti e senza far cadere il petto.
8. Concludi in piedi, con le gambe distese e il busto dritto, prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Gomiti che si allontanano dal busto
- Il busto crolla in avanti in basso
- Ginocchia che cedono verso l'interno in risalita
- Il bilanciere rotola sugli avambracci
- Fermare lo squat troppo in alto

## Consigli tecnici

- Bilanciere nelle pieghe dei gomiti
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Siediti tra i talloni
- Sali con anche e petto insieme
- Gomiti vicini al busto

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Goblet squat](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat/), [Goblet squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)
- **Elastici**: [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/)
- **Macchina**: [Leg press a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-press/), [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Box squat](https://seto.fit/it/exercises/box-squat/) — Principiante
- Più facile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Squat Zercher — Avanzato**

## Risposte rapide

### Squat Zercher: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Addominali 7/10, Schiena alta 6/10, Bicipiti 3/10, Zona lombare 4/10.

### Squat Zercher: quali articolazioni carica?

Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio, Gomito: medio. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.

### Squat Zercher: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

### Squat Zercher: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Squat Zercher: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell. Cavi: Squat ai cavi. Elastici: Squat con elastico. Macchina: Leg press a una gamba, Hack squat.

### Squat Zercher: qual è una versione più facile?

Squat con bilanciere (Intermedio), Box squat (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/