# Good morning con bilanciere in presa Zercher Hip hinge con il bilanciere tenuto nell'incavo dei gomiti davanti al corpo. Allena femorali e glutei; tenere il bilanciere davanti rende più difficile mantenere la schiena piatta. - Avanzato · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 7/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 2/10 ## Come eseguire Good morning con bilanciere in presa Zercher 1. Tieni il bilanciere nell'incavo dei gomiti, con le mani intrecciate. 2. Spingi le anche indietro tenendo la schiena dritta. 3. Scendi finché non senti un allungamento nei femorali, poi torna in piedi. 4. Spingi le anche in avanti per alzarti, concludendo eretto e controllato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Posiziona il bilanciere su un rack circa all'altezza dell'addome. 2. Appoggia il bilanciere nell'incavo dei gomiti e intreccia le mani davanti al mento. 3. Alzati per sollevare il bilanciere dal rack e fai un passo indietro. 4. Metti i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, con una leggera flessione delle ginocchia. 5. Contrai gli addominali e tieni i gomiti e il bilanciere vicini al petto. 6. Spingi le anche dritte indietro e lascia che il torso si pieghi in avanti, restando in equilibrio sul centro del piede. 7. Scendi finché i femorali raggiungono il limite della loro ampiezza, mantenendo la colonna neutra. 8. Spingi le anche in avanti per alzarti, senza inclinarti indietro nel punto più alto del movimento. ## Errori comuni - Trasformare il movimento in uno squat - Arrotondare la zona lombare - Gomiti che cedono e bilanciere che scivola - Iperestendere nel punto più alto del movimento ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Fermati al limite dei femorali - Contrai gli addominali a ogni ripetizione - Tieni i gomiti vicini al corpo - Ginocchia leggermente piegate ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Stacco rumeno con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Stacco rumeno sfalsato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Senza attrezzi**: [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Dischi**: [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/) - **Elastici**: [Pull through con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) — Intermedio - Più facile: [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/) — Intermedio - **Questo esercizio: Good morning con bilanciere in presa Zercher — Avanzato** - Più difficile: [Stacco a una gamba con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Good morning con bilanciere in presa Zercher: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 2/10. ### Good morning con bilanciere in presa Zercher: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi. ### Good morning con bilanciere in presa Zercher: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Good morning con bilanciere in presa Zercher: con cosa sostituirlo? Manubri: Stacco rumeno con un manubrio, Stacco rumeno sfalsato con manubri. Senza attrezzi: Good morning a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Dischi: Stacco rumeno con disco, Good morning con disco. Elastici: Pull through con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. ### Good morning con bilanciere in presa Zercher: qual è una versione più facile? Stacco rumeno (Intermedio), Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box (Intermedio). ### Good morning con bilanciere in presa Zercher: qual è una versione più difficile? Stacco a una gamba con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/