# Wrist curl con bilanciere

Un esercizio di isolamento per gli avambracci che allena i flessori del polso. Utile per aumentare il volume degli avambracci, sostenere la presa e svolgere un lavoro accessorio leggero.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/wrist-curl-barbell/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 10/10

## Come eseguire Wrist curl con bilanciere

1. Inginocchiati dietro la panca con gli avambracci appoggiati sopra, palmi in alto, tenendo il bilanciere.
2. Lascia i polsi pendere in basso, sentendo un leggero allungamento negli avambracci.
3. Solleva il bilanciere verso l'alto flettendo solo i polsi — gli avambracci restano fermi.
4. Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Inginocchiati dietro una panca piana e appoggia gli avambracci sulla panca con i palmi rivolti verso l'alto.
2. Lascia sporgere i polsi appena oltre il bordo lontano della panca e tieni il bilanciere tra le dita.
3. Parti con i polsi abbassati in estensione, tenendo avambracci e gomiti fermi.
4. Solleva il bilanciere verso l'alto chiudendo le mani e flettendo solo i polsi.
5. Alza il bilanciere fin dove la flessione del polso lo consente, senza sollevare gli avambracci.
6. Abbassa il bilanciere finché i polsi non tornano in posizione allungata in estensione.

## Errori comuni

- Sollevamento degli avambracci dalla panca
- Trasformare il movimento in un curl per bicipiti
- Ampiezza incompleta del polso
- Impugnatura troppo in fondo al palmo

## Consigli tecnici

- Lascia rotolare il peso fino alle dita
- Muovi solo i polsi
- Flessione completa del polso
- Avambracci ben appoggiati

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Curl per i polsi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-wrist-curl/), [Curl per i polsi a un braccio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Manubri**: [Wrist curl inverso con manubri su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl per il polso a un braccio con manubrio a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Wrist curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Wrist curl inverso con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Curl per i polsi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Wrist curl con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Wrist curl con bilanciere — Principiante**

## Risposte rapide

### Wrist curl con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 10/10.

### Wrist curl con bilanciere: quali articolazioni carica?

Polso: medio, Gomito: basso. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.

### Wrist curl con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Wrist curl con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Wrist curl con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Cavi: Curl per i polsi ai cavi, Curl per i polsi a un braccio ai cavi. Manubri: Wrist curl inverso con manubri su panca piana, Curl per il polso a un braccio con manubrio a presa neutra. Senza attrezzi: Wrist curl con bilanciere EZ. Kettlebell: Wrist curl inverso con kettlebell, Curl per i polsi con kettlebell.

### Wrist curl con bilanciere: qual è una versione più facile?

Wrist curl con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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