# Mulino in piedi con tocco del piede opposto

Un esercizio in piedi a peso corporeo: dalle braccia aperte ai lati, spingi le anche indietro e ruoti il torso portando una mano verso il piede opposto mentre l'altro braccio punta verso l'alto. Allena la rotazione del torso attraverso gli obliqui e muove le anche e la zona lombare in tutta la loro ampiezza.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/windmill-toe-touch/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 7/10
- Zona lombare: 5/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Mulino in piedi con tocco del piede opposto

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati.
2. Spingi le anche indietro e ruota il torso verso il piede opposto.
3. Porta una mano verso il basso e l'altro braccio dritto verso l'alto.
4. Torna in piedi e alterna i lati.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le ginocchia quasi estese.
2. Alza entrambe le braccia tese ai lati, all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Spingi le anche indietro e ruota il torso per portare una mano verso il piede opposto.
4. Punta l'altro braccio dritto verso l'alto, formando una linea verticale con entrambe le braccia.
5. Mantieni entrambi i piedi ben appoggiati e fermi a terra per tutta la ripetizione.
6. Riporta il torso al centro e torna in piedi con le braccia di nuovo aperte all'altezza delle spalle.
7. Ripeti verso l'altro piede, alternando i lati a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Piegarsi di lato invece di ruotare
- Il braccio in alto cade in avanti
- Rimbalzare dal fondo
- Arrotondare la zona lombare

## Consigli tecnici

- Spingi le anche indietro
- Raggiungi il piede opposto
- Braccio in alto verso il soffitto
- Tieni tutto il piede a terra
- Il movimento parte dal torso

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni · recupero 30 s · 4–5 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione toracica in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Principiante
- **Questo esercizio: Mulino in piedi con tocco del piede opposto — Principiante**
- Più difficile: [Plank to lunge con rotazione](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Mulino in piedi con tocco del piede opposto: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

### Mulino in piedi con tocco del piede opposto: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Mulino in piedi con tocco del piede opposto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva.

### Mulino in piedi con tocco del piede opposto: qual è una versione più facile?

Rotazione toracica in piedi (Principiante).

### Mulino in piedi con tocco del piede opposto: qual è una versione più difficile?

Plank to lunge con rotazione (35% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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