# Squat con manubri a posizione larga Uno squat con manubri eseguito con posizione dei piedi larga, punte rivolte verso l'esterno e un manubrio lungo ciascun fianco. La posizione larga coinvolge maggiormente l'interno coscia insieme a quadricipiti e glutei e permette di scendere in profondità mantenendo il torso eretto. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 6/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Squat con manubri a posizione larga 1. Posiziona i piedi larghi, rivolgi le punte verso l'esterno e tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo. 2. Mantieni il torso eretto e scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche. 3. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia, spingendo le ginocchia verso l'esterno. 4. Spingi con tutto il piede per tornare alla posizione di partenza. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi molto più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno, tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo. 2. Lascia pendere i manubri con i palmi rivolti verso le cosce e mantieni lo sguardo in avanti. 3. Contrai gli addominali e inizia lo squat piegando le ginocchia e portando indietro le anche. 4. Scendi verticalmente, spingendo le ginocchia verso l'esterno in modo che seguano la stessa direzione dei piedi. 5. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia o leggermente più in basso, con i manubri appesi all'esterno delle ginocchia. 6. Spingi con tutto il piede per risalire, distendendo le gambe e raddrizzando il busto nello stesso momento. 7. Chiudi in piedi con le anche del tutto estese e i manubri fermi lungo i fianchi. ## Errori comuni - Lasciar cedere le ginocchia all'interno - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Petto che crolla verso il pavimento - Fermare lo squat troppo in alto - Lasciar oscillare i manubri in avanti ## Consigli tecnici - Ginocchia nella direzione dei piedi - Siediti tra i talloni - Torso eretto - Manubri fermi - Spingi con tutto il piede ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Jefferson squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-squat/), [Squat sumo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-sumo-squat/) - **Kettlebell**: [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/) - **Senza attrezzi**: [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Elastici**: [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - Più facile: [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante - **Questo esercizio: Squat con manubri a posizione larga — Principiante** - Più difficile: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - Più difficile: [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Squat con manubri a posizione larga: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10. ### Squat con manubri a posizione larga: quali articolazioni carica? Ginocchio: medio, Anca: medio, Zona lombare: basso, Polso: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band. ### Squat con manubri a posizione larga: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Squat con manubri a posizione larga: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Squat con manubri a posizione larga: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Jefferson squat con bilanciere, Squat sumo con bilanciere. Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico. ### Squat con manubri a posizione larga: qual è una versione più facile? Box squat con manubri (Principiante), Leg press orizzontale (Principiante). ### Squat con manubri a posizione larga: qual è una versione più difficile? Squat con manubri (Principiante), Squat sumo in deficit con manubrio (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/