# Piegamenti a presa larga

Una variante di piegamento a peso corporeo che colpisce i pettorali con meno contributo dei tricipiti. Utile per chi vuole più enfasi sul petto rispetto al piegamento standard.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Pettorali alti: 5/10
- Spalle anteriori: 5/10

## Come eseguire Piegamenti a presa larga

1. Appoggia le mani a terra, più larghe delle spalle, in posizione da piegamento.
2. Abbassa il corpo verso il pavimento aprendo leggermente i gomiti.
3. Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.
4. Tieni il corpo in linea dalla testa ai talloni per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani più larghe delle spalle.
2. Distendi le gambe dietro, appoggia le punte dei piedi e allinea testa, bacino e talloni.
3. Ruota i gomiti leggermente verso l'esterno e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
4. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto sfiora il pavimento.
5. Tieni il torso rigido mentre i gomiti si aprono più che nel piegamento standard.
6. Spingi sui palmi per riportare il corpo in posizione alta.
7. Chiudi in plank a braccia distese, senza far cedere né sollevare il bacino.

## Errori comuni

- Mani troppo larghe
- Bacino che cede sotto il torso
- Bacino sollevato verso l'alto
- Ridurre l'ampiezza in basso
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Mani più larghe delle spalle
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Lascia aprire i gomiti
- Abbassa il petto, non la fronte

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Panca piana ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/)
- **Bilanciere**: [Panca piana con bilanciere a presa larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Manubri**: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/), [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Macchina**: [Chest press alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/), [Panca piana alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Piegamenti a presa larga — 66% del peso corporeo**
- Più difficile: [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Piegamenti a presa larga: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 5/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10.

### Piegamenti a presa larga: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Piegamenti a presa larga: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti a presa larga: con cosa sostituirlo?

Cavi: Panca piana ai cavi. Bilanciere: Panca piana con bilanciere a presa larga, Larsen press con bilanciere. Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith.

### Piegamenti a presa larga: qual è una versione più difficile?

Panca piana alternata con manubri (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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