# Tirata al mento con bilanciere a presa larga

Una tirata al mento con bilanciere e presa più larga delle spalle, pensata per coinvolgere i deltoidi laterali e i trapezi superiori. La presa larga permette ai gomiti di spostarsi verso l'esterno e limita la tirata al di sotto del mento.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 9/10
- Trapezi: 8/10
- Spalle posteriori: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Romboidi: 4/10
- Bicipiti: 4/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Tirata al mento con bilanciere a presa larga

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere con presa larga contro le cosce.
2. Impugna il bilanciere con i palmi verso il basso, i polsi dritti e i gomiti rilassati.
3. Tira il bilanciere verso l'alto spingendo i gomiti verso l'esterno fino all'altezza delle spalle.
4. Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza, con le braccia completamente distese.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi eretto con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e tieni il bilanciere contro le cosce.
2. Afferra il bilanciere con presa prona chiaramente più larga delle spalle e mantieni i polsi dritti.
3. Inizia la tirata portando i gomiti in alto e verso l'esterno mentre il bilanciere resta vicino al corpo.
4. Solleva il bilanciere finché i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle e il bilanciere raggiunge la parte bassa del petto.
5. Tieni i gomiti più alti dei polsi nel punto più alto del movimento, senza arrotolare le spalle in avanti.
6. Abbassa il bilanciere sulla stessa traiettoria finché le braccia non sono del tutto estese.

## Errori comuni

- Alzare i gomiti ben oltre le spalle
- Strattonare con lo slancio del corpo
- Lasciare piegare i polsi all'indietro
- Bilanciere che si allontana in avanti
- Spalle che ruotano avanti in alto

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti in alto
- Fermati all'altezza delle spalle
- Il bilanciere resta vicino
- Polsi in posizione neutra
- Resta eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Tirata al mento a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Tirata al mento con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-upright-row/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Tirata al mento con bilanciere a presa larga — Intermedio**

## Risposte rapide

### Tirata al mento con bilanciere a presa larga: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 9/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 6/10, Spalle anteriori 5/10, Romboidi 4/10, Bicipiti 4/10.

### Tirata al mento con bilanciere a presa larga: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Tirata al mento con bilanciere a presa larga: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tirata al mento con bilanciere a presa larga: con cosa sostituirlo?

Manubri: Tirata al mento a un braccio con manubrio. Kettlebell: Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna.

### Tirata al mento con bilanciere a presa larga: qual è una versione più facile?

Tirata al mento con bilanciere EZ (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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