# Panca piana con bilanciere a presa larga Panca piana con bilanciere e mani molto più larghe delle spalle. La presa larga riduce l'ampiezza della spinta e fa lavorare maggiormente i pettorali, con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei tricipiti. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere, Panca piana, Rack per squat - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali medi: 9/10 - Pettorali alti: 7/10 - Spalle anteriori: 6/10 - Tricipiti: 5/10 - Pettorali bassi: 5/10 - Cuffia dei rotatori: 3/10 ## Come eseguire Panca piana con bilanciere a presa larga 1. Sdraiati sulla panca, con i piedi ben piantati a terra per maggiore stabilità. 2. Afferra il bilanciere con una presa molto più larga delle spalle e staccalo dal rack. 3. Abbassa il bilanciere al centro del petto in modo controllato. 4. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra. 2. Afferra il bilanciere con presa prona, molto più larga delle spalle, mantenendo i polsi dritti. 3. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese. 4. Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole strette e premute contro la panca. 5. Abbassa il bilanciere al centro del petto, con i gomiti più aperti rispetto alla panca piana standard. 6. Fai una breve pausa quando il bilanciere sfiora il petto, senza affondare né rimbalzare. 7. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando. 8. Termina con i gomiti tesi sopra le spalle, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti. ## Errori comuni - Far rimbalzare il bilanciere sul petto - Bacino che si stacca dalla panca - Spalle che ruotano in avanti a fine spinta - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa - Mani troppo larghe ## Consigli tecnici - Spalle basse e indietro - Pianta bene i piedi - Tocca il centro del petto a ogni ripetizione - Spingi indietro verso le spalle - Polsi dritti ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Cavi**: [Panca piana ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-bench-press/) - **Manubri**: [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) - **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/), [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Piegamenti a presa larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-grip-push-up/) — 66% del peso corporeo - Più facile: [Panca piana con bilanciere e piedi sollevati](https://seto.fit/it/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Intermedio - **Questo esercizio: Panca piana con bilanciere a presa larga — Intermedio** - Più difficile: [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzato - Più difficile: [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Panca piana con bilanciere a presa larga: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 5/10, Pettorali bassi 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10. ### Panca piana con bilanciere a presa larga: quali articolazioni carica? Spalla: alto, Zona lombare: basso, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con bilanciere, Panca piana con manubri, Panca inclinata con bilanciere. ### Panca piana con bilanciere a presa larga: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi. ### Panca piana con bilanciere a presa larga: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Panca piana con bilanciere a presa larga: con cosa sostituirlo? Cavi: Panca piana ai cavi. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca inclinata con manubri a presa neutra. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Chest press alla stazione outdoor. ### Panca piana con bilanciere a presa larga: qual è una versione più facile? Panca piana con bilanciere e piedi sollevati (Intermedio), Piegamenti a presa larga (66% del peso corporeo). ### Panca piana con bilanciere a presa larga: qual è una versione più difficile? Larsen press con bilanciere (Avanzato), Spoto press con bilanciere (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/