# Piegamenti zavorrati

Piegamenti con un disco appoggiato sulla parte alta della schiena e tenuto da un partner, per allenare pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Aggiunge carico quando i piegamenti a corpo libero diventano facili.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Dischi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Piegamenti zavorrati

1. Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
2. Fai tenere a un partner un disco sulla parte alta della schiena.
3. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
4. Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro.
5. Forma una linea retta dalla testa ai talloni.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti a quattro appoggi con le mani leggermente più larghe delle spalle.
2. Chiedi al partner di inginocchiarsi accanto a te, appoggiare un disco piatto sulla parte alta della schiena e tenerlo fermo per tutta la serie.
3. Porta i piedi indietro fino alla posizione di plank alto, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
4. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
5. Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
6. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
7. Finisci in un plank solido senza far cedere il bacino né affondare la parte alta della schiena.
8. Chiedi al partner di sollevare il disco dalla schiena prima di appoggiare le ginocchia.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi prima della massima profondità
- Testa che cade tra le braccia
- Disco che scivola verso il collo

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Disco fermo in alto sulla schiena

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/), [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Elastici**: [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/), [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/) — 68% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti zavorrati — 75% del peso corporeo**
- Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti zavorrati: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10.

### Piegamenti zavorrati: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Piegamenti zavorrati: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti zavorrati: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Piegamenti alternati laterali, Chest press alla stazione outdoor. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.

### Piegamenti zavorrati: qual è una versione più facile?

Piegamenti in deficit (68% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo).

### Piegamenti zavorrati: qual è una versione più difficile?

Panca piana con bilanciere (Intermedio), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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