# Dip zavorrati

Esercizio di spinta con il peso corporeo più un sovraccarico, che allena pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Usato da chi è più forte per sviluppare forza nelle spinte verticali con carichi pesanti.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Parallele, Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/weighted-dip/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 9/10
- Pettorali medi: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Dip zavorrati

1. Sali sulla stazione per dip e tieni saldamente un manubrio tra i piedi.
2. Afferra saldamente le maniglie e sostieniti in alto a braccia distese.
3. Scendi lentamente finché le spalle raggiungono un allungamento profondo e comodo sotto il livello dei gomiti.
4. Risali finché le braccia sono distese, terminando dritto in alto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sali sulla stazione e tieni saldamente un manubrio tra i piedi.
2. Afferra saldamente le maniglie e sostieniti in alto con i gomiti tesi.
3. Abbassa le spalle, inclina leggermente il busto in avanti e incrocia le caviglie se necessario.
4. Inspira, contrai gli addominali e scendi piegando i gomiti mantenendo il peso appeso immobile.
5. Scendi finché le spalle arrivano all'altezza dei gomiti o a un allungamento profondo e comodo.
6. Risali spingendo sulle maniglie fino alla completa estensione dei gomiti.
7. Termina dritto in alto senza alzare le spalle né lasciarle ruotare in avanti.

## Errori comuni

- Scendere troppo velocemente in basso
- Accorciare l'ampiezza di movimento
- Alzare le spalle in cima
- Far oscillare il peso appeso
- Aprire eccessivamente i gomiti

## Consigli tecnici

- Inclinati leggermente in avanti
- Lascia che il peso si stabilizzi
- Scendi fino al limite comodo della spalla
- Estendi completamente le braccia
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Dip alla macchina da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-dip-machine/) — Principiante
- **Questo esercizio: Dip zavorrati — 115% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Dip zavorrati: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Addominali 3/10.

### Dip zavorrati: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Dip zavorrati: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva.

### Dip zavorrati: qual è una versione più facile?

Dip alla macchina da seduto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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