# Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro

Calf raise su una gamba sul pavimento, con un manubrio nella mano dello stesso lato della gamba che lavora e l'altra mano appoggiata al muro per l'equilibrio. Allena gastrocnemio e soleo una gamba alla volta.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10
- Tibiale anteriore: 3/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro

1. Mettiti in piedi con un manubrio in una mano e usa l'altra per mantenere l'equilibrio.
2. Stai su un piede e tieni l'altro sollevato dietro di te.
3. Spingi sulle punte e sali il più in alto possibile.
4. Abbassa lentamente il tallone finché il piede non è completamente appoggiato a terra.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi di fronte al muro e appoggia un palmo all'altezza della testa circa.
2. Tieni un manubrio nell'altra mano, dallo stesso lato della gamba che lavora.
3. Appoggia a terra il piede della gamba che lavora e piega l'altro ginocchio, sollevando il piede dietro di te.
4. Spingi con l'avampiede e sali sulle punte più in alto che puoi.
5. Contrai il polpaccio in alto per un istante.
6. Abbassa il tallone in modo controllato finché il piede non torna completamente appoggiato a terra.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Appoggiarsi troppo
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede
- Rimbalzare dal fondo
- Accorciare l'ampiezza in alto

## Consigli tecnici

- Appoggiati con leggerezza
- Ginocchio quasi teso
- Spingi sull'alluce
- Sali più in alto che puoi
- Contrai in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Calf raise su una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/), [Calf raise in piedi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-calf-raise/)
- **Bilanciere**: [Calf raise da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/)
- **Elastici**: [Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Calf raise con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Macchina**: [Calf raise alla hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/) — 30% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10. Coinvolge anche: Tibiale anteriore 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.

### Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Calf raise su una gamba con kettlebell, Calf raise in piedi con kettlebell. Bilanciere: Calf raise da seduto con bilanciere, Calf raise in piedi. Elastici: Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia, Calf raise con elastico. Macchina: Calf raise alla hack squat, Calf raise da seduto.

### Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: qual è una versione più facile?

Calf raise da seduto con manubri (Principiante).

### Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro: qual è una versione più difficile?

Calf raise su una gamba con manubrio (Principiante), Calf raise donkey (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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