# Calf raise in piedi con appoggio al muro

Calf raise a corpo libero su pavimento piano, con entrambi i piedi e le mani appoggiate al muro per mantenere l'equilibrio. Allena i polpacci senza attrezzatura.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 9/10
- Tibiale anteriore: 3/10
- Quadricipiti: 3/10

## Come eseguire Calf raise in piedi con appoggio al muro

1. Mettiti di fronte al muro e appoggia le mani per mantenere l'equilibrio.
2. Spingi sulle punte, alzando i talloni il più in alto possibile.
3. Abbassa lentamente i talloni fino a terra.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi di fronte al muro, con i piedi uniti e ben appoggiati a terra.
2. Appoggia le mani al muro all'incirca all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio.
3. Tieni le gambe quasi tese e il torso eretto.
4. Spingi con l'avampiede e alza i talloni il più in alto possibile.
5. Contrai il polpaccio in alto per un istante.
6. Abbassa i talloni fino a terra in modo controllato prima della ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Appoggiarsi troppo
- Rimbalzare dal fondo
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Accorciare l'ampiezza in alto
- Lasciare cedere le caviglie verso l'interno o l'esterno

## Consigli tecnici

- Appoggiati con leggerezza
- Sali più in alto che puoi
- Tieni le ginocchia quasi dritte
- Non far cedere le caviglie

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 25–40 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Calf raise alla hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Calf raise unilaterale alla leg press](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Cavi**: [Calf raise in piedi ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-calf-raise/)
- **Manubri**: [Calf raise da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [Calf raise in piedi con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Bilanciere**: [Calf raise da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Calf raise in piedi con appoggio al muro — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/) — 30% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Calf raise in piedi con appoggio al muro: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 9/10. Coinvolge anche: Tibiale anteriore 3/10, Quadricipiti 3/10.

### Calf raise in piedi con appoggio al muro: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Calf raise in piedi con appoggio al muro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 25–40 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise in piedi con appoggio al muro: con cosa sostituirlo?

Macchina: Calf raise alla hack squat, Calf raise unilaterale alla leg press. Cavi: Calf raise in piedi ai cavi. Manubri: Calf raise da seduto con manubri, Calf raise in piedi con manubri. Bilanciere: Calf raise da seduto con bilanciere, Calf raise in piedi al landmine.

### Calf raise in piedi con appoggio al muro: qual è una versione più difficile?

Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise donkey (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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