# Circonduzioni delle braccia al muro

Esercizio di mobilità delle spalle in piedi, con la schiena appoggiata al muro. Le braccia distese compiono un ampio arco dai lati del corpo fin sopra la testa e tornano verso il basso, portando spalle e parte alta della schiena nella loro massima ampiezza sopra la testa.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Spalle: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Romboidi: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Pettorali alti: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Circonduzioni delle braccia al muro

1. Mettiti in piedi con la schiena al muro, le braccia lungo i fianchi e i palmi in avanti.
2. Porta le braccia distese lateralmente e poi sopra la testa.
3. Abbassale lungo lo stesso ampio arco fino ai fianchi.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi con la schiena appoggiata al muro e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Lascia le braccia leggermente distaccate dai fianchi, con i gomiti distesi e i palmi rivolti in avanti.
3. Non far sporgere le costole, così la zona lombare resta vicina al muro.
4. Porta le braccia distese lateralmente e poi verso l'alto finché sono sopra la testa.
5. Allungati il più possibile senza alzare le spalle verso le orecchie.
6. Abbassa le braccia lungo lo stesso ampio arco fino ai fianchi.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti durante la circonduzione
- Inarcare la zona lombare
- Zona lombare che si stacca dal muro
- Oscillare le braccia sfruttando lo slancio

## Consigli tecnici

- Il movimento parte dalle spalle
- Non far sporgere le costole
- Braccia sempre lunghe
- Resta a contatto con il muro

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Circonduzioni delle braccia al muro: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle 6/10, Trapezi 5/10. Coinvolge anche: Romboidi 4/10, Dentato anteriore 4/10, Pettorali alti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Circonduzioni delle braccia al muro: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Circonduzioni delle braccia al muro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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