# Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese

Allungamento in piedi con entrambi i palmi appoggiati al muro sopra la testa e le anche spinte indietro, mentre il petto scende tra le braccia. Allunga i dorsali e i lati della parte alta della schiena.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Grande rotondo: 6/10
- Trapezi: 4/10
- Tricipiti: 3/10
- Spalle posteriori: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese

1. Appoggia i palmi al muro sopra la testa e tieni le braccia distese.
2. Spingi le anche indietro e piega leggermente le ginocchia.
3. Lascia scendere il petto verso il pavimento.
4. Mantieni la posizione e respira, percependo l'allungamento lungo la schiena.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi di fronte al muro a circa un passo di distanza, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Appoggia entrambi i palmi ben aperti al muro sopra l'altezza della testa, con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia distese.
3. Spingi le anche indietro e piega leggermente le ginocchia mentre abbassi il torso.
4. Tieni le braccia distese e la testa tra le braccia.
5. Lascia scendere il petto verso il pavimento finché senti l'allungamento lungo i lati della schiena.
6. Mantieni la posizione respirando normalmente, poi torna in piedi.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Trattenere il respiro durante la tenuta
- Stare troppo vicino al muro

## Consigli tecnici

- Allungati con le braccia
- Spingi le anche indietro
- Testa tra le braccia
- Tieni la schiena dritta

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 4/10, Tricipiti 3/10, Spalle posteriori 3/10.

### Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei dorsali al muro a braccia tese: qual è una versione più difficile?

Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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