# Piegamenti declinati al muro Piegamento declinato con entrambi i piedi appoggiati al muro e le mani a terra, che sposta più carico sui pettorali alti e sui deltoidi anteriori. È un modo per rendere più difficili i piegamenti senza attrezzatura, quando non hai una panca o un box. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali alti: 9/10 - Pettorali medi: 8/10 - Spalle anteriori: 7/10 - Tricipiti: 7/10 - Dentato anteriore: 4/10 ## Come eseguire Piegamenti declinati al muro 1. Appoggia le mani a terra e sali con i piedi lungo il muro. 2. Allinea il corpo in una linea retta dai talloni alla testa, passando per le anche. 3. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento tenendo il corpo dritto. 4. Spingi per tornare alla posizione di partenza, distendendo del tutto le braccia in alto. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Appoggia le mani a terra leggermente oltre la larghezza delle spalle, dando le spalle al muro. 2. Sali con i piedi lungo il muro finché entrambe le piante sono ben appoggiate e le gambe sono distese. 3. Sposta le mani in avanti finché il corpo forma una linea retta dai talloni ai fianchi fino alla testa. 4. Tieni il torso rigido stringendo i glutei, contraendo gli addominali e mantenendo il collo neutro. 5. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti inclinati leggermente indietro. 6. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, senza far cedere né sollevare il bacino. 7. Spingi sui palmi per sollevare il corpo come un unico blocco. 8. Chiudi in alto con i gomiti dritti e le spalle direttamente sopra le mani. ## Errori comuni - Bacino che cede sotto il torso - Sollevare il bacino verso il soffitto - Gomiti completamente aperti ai lati - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa - Scendere con la testa per prima - Piedi che scivolano verso il basso lungo il muro ## Consigli tecnici - Tieni le anche alla stessa altezza - Abbassa prima il petto - Spingi sui palmi - Tieni i gomiti rivolti indietro - Il corpo si muove come un blocco unico ## Quanto fare - **Forza**: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Panca inclinata con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-incline-bench-press/) - **Macchina**: [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Bilanciere**: [Panca piana con bilanciere e piedi sollevati](https://seto.fit/it/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Panca piana con bilanciere a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-bench-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/) — 55% del peso corporeo - Più facile: [Piegamenti con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/decline-push-up/) — 74% del peso corporeo - **Questo esercizio: Piegamenti declinati al muro — 82% del peso corporeo** - Più difficile: [Panca inclinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Piegamenti declinati al muro: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali alti 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Tricipiti 7/10, Dentato anteriore 4/10. ### Piegamenti declinati al muro: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Piegamenti declinati al muro: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Piegamenti declinati al muro: con cosa sostituirlo? Elastici: Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto, Panca inclinata con elastico. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Panca piana con bilanciere e piedi sollevati, Panca piana con bilanciere a presa supina. ### Piegamenti declinati al muro: qual è una versione più facile? Piegamenti con piedi rialzati (74% del peso corporeo), Piegamenti con ginocchia su rialzo (55% del peso corporeo). ### Piegamenti declinati al muro: qual è una versione più difficile? Panca inclinata alternata con manubri (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/