# Allungamento dei bicipiti al muro

Allungamento in piedi per i bicipiti e la parte anteriore della spalla. Si preme un braccio disteso contro il muro all'incirca all'altezza delle spalle e si ruota il torso dalla parte opposta, allungando la parte anteriore del braccio e il petto, un lato alla volta.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 7/10
- Pettorali medi: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Allungamento dei bicipiti al muro

1. Mettiti di fianco al muro e appoggia un palmo all'altezza della spalla.
2. Tieni il braccio disteso e premi il palmo contro il muro.
3. Ruota il torso dalla parte opposta finché senti l'allungamento nella parte anteriore del braccio.
4. Mantieni la posizione, poi cambia lato e ripeti per lo stesso tempo.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti di fianco al muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Appoggia un palmo ben aperto al muro, all'incirca all'altezza della spalla, mantenendo il braccio disteso.
3. Appoggia l'altra mano sul fianco.
4. Tieni il gomito disteso e premi il palmo contro il muro.
5. Ruota lentamente il torso dalla parte opposta al muro finché senti l'allungamento lungo la parte anteriore del braccio.
6. Tieni la spalla bassa ed evita di ruotare dalla zona lombare per aumentare l'ampiezza.
7. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato e ripeti per lo stesso tempo.

## Errori comuni

- Alzare la spalla
- Rotazione dalla zona lombare
- Gomito piegato sul muro
- Ruotare troppo e troppo velocemente

## Consigli tecnici

- Ruota dal torso
- Tieni la spalla bassa
- Tieni il braccio disteso
- Stesso lavoro su entrambi i lati

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento dei bicipiti al muro: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 7/10, Pettorali medi 6/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Avambracci 4/10.

### Allungamento dei bicipiti al muro: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei bicipiti al muro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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