# Wall ball con palla medica

Un esercizio di squat con lancio della palla medica che allena i quadricipiti, i glutei, le spalle e i tricipiti. Usato per potenza, condizionamento e sforzo ripetuto di tutto il corpo.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Palla medica
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/wall-ball/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Tricipiti: 5/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Wall ball con palla medica

1. Mettiti di fronte a un muro, piedi alla larghezza delle spalle, con la palla medica.
2. Scendi in squat tenendo il torso eretto e i talloni ben piantati a terra.
3. Spingi forte contro il pavimento lanciando la palla verso il bersaglio sul muro.
4. Afferra la palla all'altezza del petto e scendi subito in un altro squat.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti di fronte al muro a distanza di lancio, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni la palla medica all'altezza del petto con i gomiti poco sotto la palla.
3. Scendi in squat tenendo i talloni a terra e il torso abbastanza eretto per ricevere la palla.
4. Spingi forte contro il pavimento ed estendi insieme le anche, le ginocchia e le caviglie.
5. Usa quella spinta di gambe per lanciare la palla verso il bersaglio sul muro.
6. Ricevi la palla in modo morbido all'altezza del petto e assorbila scendendo nello squat successivo.
7. Esegui le ripetizioni senza pause: dalla ricezione passa subito al lancio successivo.

## Errori comuni

- Spingere la palla solo con le braccia
- Ricevere alto e aprire i gomiti
- Stare troppo lontano dal muro
- Scendere troppo poco nello squat
- Sollevamento dei talloni troppo presto

## Consigli tecnici

- Lancia con le gambe
- Ricevi entrando in squat
- Resta vicino al muro
- Colpisci sempre lo stesso punto
- Chiudi eretto a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Potenza**: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Squat e press al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-squat-to-press/), [Front squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-squat/)
- **Kettlebell**: [Thruster con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Goblet squat con manubrio e press-out](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Cavi**: [Squat ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-squat/)
- **Dischi**: [Clean and press con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-clean-and-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con palla medica e alzate frontali](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Principiante
- Più facile: [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Wall ball con palla medica — Intermedio**
- Più difficile: [Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzato
- Più difficile: [Snatch balance con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/snatch-balance/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Wall ball con palla medica: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Spalle anteriori 6/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 5/10, Addominali 3/10.

### Wall ball con palla medica: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Wall ball con palla medica: quante serie e ripetizioni?

Potenza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Wall ball con palla medica: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Squat e press al landmine, Front squat con bilanciere. Kettlebell: Thruster con due kettlebell, Goblet squat con manubrio e press-out. Cavi: Squat ai cavi. Dischi: Clean and press con disco.

### Wall ball con palla medica: qual è una versione più facile?

Hack squat (Intermedio), Squat con palla medica e alzate frontali (Principiante).

### Wall ball con palla medica: qual è una versione più difficile?

Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere (Avanzato), Snatch balance con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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