# Angelo al muro

Esercizio di mobilità delle spalle in piedi, con schiena e braccia appoggiate al muro: le braccia scorrono dalla posizione piegata all'altezza delle spalle fino a distendersi sopra la testa. Allena l'ampiezza sopra la testa e il controllo delle scapole, ed è utile nel riscaldamento prima delle spinte.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/wall-angel/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 7/10
- Dentato anteriore: 7/10
- Romboidi: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 5/10
- Spalle laterali: 4/10
- Spalle posteriori: 4/10

## Come eseguire Angelo al muro

1. Tieni schiena, braccia e mani appoggiate al muro.
2. Parti con i gomiti piegati a 90 gradi all'altezza delle spalle.
3. Fai scorrere le braccia verso l'alto finché sono distese sopra la testa.
4. Torna verso il basso mantenendo le braccia a contatto con il muro.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi con la schiena appoggiata al muro, i talloni vicini alla base e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva le braccia fino all'altezza delle spalle, piega i gomiti a 90 gradi e appoggia al muro la parte posteriore degli avambracci.
3. Non far sporgere le costole e tieni la zona lombare vicina al muro.
4. Fai scorrere le braccia verso l'alto lungo il muro finché sono distese sopra la testa, mantenendo braccia e mani a contatto con il muro.
5. Fai scorrere le braccia verso il basso finché i gomiti tornano all'altezza delle spalle.
6. Ripeti a un ritmo lento e regolare, senza lasciare che la schiena si inarchi e si stacchi dal muro.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Le mani si staccano dal muro
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Spingere il mento in avanti

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Braccia sempre al muro
- Tieni le spalle basse
- Muoviti lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Angelo al muro: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 7/10, Dentato anteriore 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Spalle laterali 4/10, Spalle posteriori 4/10.

### Angelo al muro: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Angelo al muro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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