# Camminata a passo sostenuto

Camminata all'aperto a un ritmo sostenuto e regolare, con ogni braccio che oscilla in avanti insieme alla gamba opposta. È un'attività a basso impatto per gambe e cuore, registrata in base a tempo e distanza.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/walking/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 7/10
- Polpacci: 7/10
- Glutei: 6/10
- Femorali: 5/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Tibiale anteriore: 4/10

## Come eseguire Camminata a passo sostenuto

1. Stai ben eretto, con le braccia rilassate e lo sguardo in avanti.
2. Fai oscillare ogni braccio in avanti insieme alla gamba opposta.
3. Appoggia il tallone e spingi da terra con le dita dei piedi.
4. Mantieni un passo sostenuto per il tempo o la distanza previsti.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai ben eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate ai lati.
2. Fai un passo in avanti appoggiando il tallone, poi rulla su tutto il piede e spingi con la punta.
3. Fai oscillare ogni braccio in avanti insieme alla gamba opposta, con i gomiti piegati a circa 90 gradi.
4. Tieni il torso eretto, la colonna in posizione naturale e lo sguardo in avanti.
5. Fai passi regolari sotto le anche invece di allungare troppo la gamba davanti al corpo.
6. Mantieni un passo sostenuto che puoi tenere per il tempo o la distanza previsti.
7. Rallenta fino a un'andatura tranquilla nell'ultimo minuto prima di fermarti.

## Errori comuni

- Fare falcate troppo lunghe davanti al corpo
- Incrociare le braccia davanti al busto
- Guardare i piedi
- Rallentare fino a passeggiare durante la sessione

## Consigli tecnici

- Braccia a ritmo con le gambe
- Tieni il torso eretto
- Rilassa le spalle
- Mantieni l'oscillazione delle braccia compatta
- Spingi con la punta dei piedi

## Quanto fare

- **Forza**: 1 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 5 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4–5 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 1 serie da 20–45 ripetizioni · recupero 1 min · 5 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Camminata sul tapis roulant](https://seto.fit/it/exercises/treadmill-walk/), [Corsa sul tapis roulant](https://seto.fit/it/exercises/treadmill-run/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Camminata a passo sostenuto — Principiante**
- Più difficile: [Step-up sul box a cavalcioni](https://seto.fit/it/exercises/box-straddle-step-up/) — Principiante

## Risposte rapide

### Camminata a passo sostenuto: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 7/10, Polpacci 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Femorali 5/10, Flessori dell’anca 5/10, Tibiale anteriore 4/10.

### Camminata a passo sostenuto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1 serie da 20–45 ripetizioni, recupero 1 min, 5 ripetizioni in riserva.

### Camminata a passo sostenuto: con cosa sostituirlo?

Macchina: Camminata sul tapis roulant, Corsa sul tapis roulant.

### Camminata a passo sostenuto: qual è una versione più difficile?

Step-up sul box a cavalcioni (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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