# Allungamento in piedi della parte alta della schiena

Allungamento in piedi senza attrezzi: porta le braccia in avanti per allontanare le scapole, poi apri le braccia verso il basso e indietro per avvicinarle. Allunga la parte alta della schiena e la zona posteriore delle spalle.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Romboidi: 7/10
- Trapezi: 6/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Dorsali: 4/10
- Grande rotondo: 3/10

## Come eseguire Allungamento in piedi della parte alta della schiena

1. Stai ben eretto, con le braccia tese all'altezza delle spalle e le mani unite.
2. Arrotonda la parte alta della schiena e allunga le braccia in avanti per allontanare le scapole.
3. Porta le braccia verso il basso e indietro, con i palmi in avanti e le scapole vicine.
4. Mantieni brevemente ogni posizione, respirando normalmente, poi ripeti.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai ben eretto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate ai lati.
2. Porta entrambe le braccia tese in avanti all'altezza delle spalle e unisci le mani.
3. Arrotonda la parte alta della schiena e allunga le mani in avanti, lasciando scivolare le scapole in avanti.
4. Abbassa entrambe le braccia verso il basso e leggermente indietro, ruotando i palmi in avanti.
5. Stringi le scapole e apri il petto, tenendo le spalle basse.
6. Mantieni ogni posizione respirando normalmente, poi ripeti per il tempo previsto.

## Errori comuni

- Lasciare che la spalla si alzi
- Piegare i gomiti mentre allunghi le braccia
- Inarcare la zona lombare
- Trattenere il respiro
- Forzare l'ampiezza fino al dolore

## Consigli tecnici

- Tieni le spalle basse
- Allungati bene in avanti
- Ruota i palmi in avanti
- Collo neutro
- Fermati prima del dolore

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento in piedi della parte alta della schiena: quali muscoli lavorano?

Principali: Romboidi 7/10, Trapezi 6/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Dorsali 4/10, Grande rotondo 3/10.

### Allungamento in piedi della parte alta della schiena: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento in piedi della parte alta della schiena: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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