# Oscillazioni alternate delle braccia in piedi

Esercizio di riscaldamento in piedi in cui un braccio teso sale sopra la testa mentre l'altro scende accanto alla coscia, alternandosi a ogni ripetizione. Scioglie le spalle prima del lavoro per la parte superiore del corpo.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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- HTML: https://seto.fit/it/exercises/up-and-down-arm-swing/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 7/10
- Spalle: 6/10
- Dorsali: 3/10
- Trapezi: 3/10
- Pettorali alti: 3/10

## Come eseguire Oscillazioni alternate delle braccia in piedi

1. Stai ben eretto, con entrambe le braccia avanti all'altezza delle spalle.
2. Fai oscillare un braccio verso l'alto e l'altro verso la coscia.
3. Torna all'altezza delle spalle, poi cambia braccio.
4. Mantieni un ritmo regolare con il torso fermo.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai ben eretto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e porta entrambe le braccia tese davanti a te all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Fai oscillare un braccio sopra la testa mentre l'altro scende accanto alla coscia.
3. Riporta entrambe le braccia all'altezza delle spalle davanti a te.
4. Fai oscillare verso l'alto il braccio opposto e l'altro verso il basso nello stesso modo.
5. Tieni fermo il torso e lascia che il movimento parta dalle spalle.
6. Continua ad alternare le braccia con un ritmo regolare e i gomiti tesi.

## Errori comuni

- Ruotare il torso a ogni oscillazione
- Piegare i gomiti durante l'oscillazione
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcare troppo la zona lombare

## Consigli tecnici

- Tieni il torso fermo
- Oscilla senza slanciare
- Tieni le spalle basse
- Cambia braccio a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Oscillazioni alternate delle braccia in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 7/10, Spalle 6/10. Coinvolge anche: Dorsali 3/10, Trapezi 3/10, Pettorali alti 3/10.

### Oscillazioni alternate delle braccia in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Oscillazioni alternate delle braccia in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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